@老年人 请学着做个“不倒翁”

发布时间: 2021-03-09 13:25:59 | 来源: 武汉晚报 | 责任编辑: 薛珊
 

1单脚跳:

双手叉腰,两腿轮流做单腿跳跃,每侧脚各跳10个,两次之间休息30秒钟。

2倒退走:

找一块平坦的空地作为练习场所,倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步,向后行走10步-20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去。

3坐-立练习:

站在椅子前反复缓慢起立坐下,选择带有靠背和扶手的椅子,采用中坐姿势,落座面积占椅面的2/3。

4不倒翁练习:

挺直站立,手扶椅背,前后晃动身体,脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉,达到控制重心的目的。身体晃动幅度不要过大,脚尖/脚跟与地面呈30度角度。

5直线行走:

前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步,步行轨迹尽量保持直线,向前行走10步-20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去,可以头上顶纸盘练习。

6金鸡独立:

睁眼或闭眼,双手叉腰或扶椅背,一腿弯曲,一脚站立尽可能长的时间,站立时注意力专注于脚底。

7侧身走:

俗称“蟹步”,就是像螃蟹一样横着走。左脚向左迈出一步,右脚跟一步,右脚内侧紧贴左脚内侧。步行轨迹保持直线,向左侧行走10步-20步后,按照同样的方式向右侧重复。

我们经常说“哪里跌倒就在哪里爬起来”,这本是一句励志的话,可是换一个场景换一个人群,就不一定了:对于孩子来说,摔跤意味着大哭一场;对年轻人来说,在哪里跌倒就在哪里爬起来;而对于老人来说,摔跤就有可能是一次与死神的交手。

在我国65岁以上老人中,平均每10人就有3-4人发生过跌倒,导致的髋关节骨折死亡率高达20%-30%,且致残率高,42%患者不能恢复伤前活动力,35%不能独立行走。如何“聪明”地摔倒,“智慧”地爬起,对老人十分重要。

老年人摔倒

也有正确姿势

对老年人来讲,不摔跤是最好的了,但摔跤、跌倒在日常生活中是很难避免的。对于老年人,一个轻微的外伤就可能造成骨折,其中又以髋部骨折最为多见,这种骨折也被叫做“人生的最后一次骨折”。

为什么这么叫呢,因为当发生髋部骨折后,受伤一侧的下肢会出现短缩、旋转畸形,自己没办法站起来或者行走,只有躺着不动,才能缓解骨折造成的疼痛。可是,老年人这一躺下“养病”,可能就会出现一系列的卧床并发症:躺久了,咳痰咳不出来,容易出现坠积性肺炎;因为疼痛下肢不敢多活动,容易出现下肢深静脉血栓,血栓脱落又可能造成致死性的肺栓塞;因为疼痛不愿意翻身,容易出现皮肤压疮;泌尿系感染、便秘、营养不良、贫血也会接踵而来,老年人的吃喝拉撒都会受到影响。所以老年人“跌个跟头”,真的很危险。

摔跤有时防不胜防,哪种方式能保护自己呢?建议老年人尽量采用身体向前倾倒,用手撑地的方式会比较好。这个姿势一般能够避免常见的髋部骨折或者脊柱的椎体骨折,也可以避免头面部受伤。

当然,手腕撑地也可能导致腕关节出现骨质疏松性骨折,但这类骨折可以通过手法复位+石膏托固定的方法进行保守治疗,即使桡骨远端的骨折移位比较大,手法复位效果不好,需要手术治疗的话,手术治疗的创伤也不大。和髋部骨折后只能躺着相比,手腕骨折造成的损伤或者并发症要轻很多,基本都在可控范围内。

因此,两害相权取其轻,摔倒时最好向前用手撑地的方式会比较好。

摔倒后正确

起身自救很重要

随着年龄增加,摔倒风险逐年增加,除了防范摔倒,老人还要知道摔倒后如何正确爬起来,并学而时习之,牢牢印在脑子里,变成一个潜意识动作。

老人摔倒后,总的原则是:不要贸然起身,先评估受伤情况,只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时,才应考虑站起来。

具体说来,跌倒后老人要保持镇静,几分钟内不要有任何动作,避免造成威尼斯人电子游戏伤害。之后,判断自己是否受伤,可缓慢移动手脚、手臂和腿,感受是否疼痛,活动是否受限。若没有受伤,应慢慢地翻身,从头部开始转动,觉得累就休息一会,直到转为爬行姿势;手部缓慢发力,用膝盖撑地,爬向一个坚固的椅子或家具,不要着急,感觉累就休息一下;把手放在椅子上,用椅子支撑自己,小腿抬起垂直于地面,脚平放在地上,另一条腿保持跪姿;双臂和双腿发力,慢慢起身站立,转身;坐在椅子上休息几分钟,再做其他事。

摔倒后整个起身自救的过程,就像出生后从卧到翻身、爬行、坐起、站立的过程,似生命的初始,只是整个过程要慢一点,再慢一点。

如果受伤,也要保持冷静,找出身体受伤部位,给120或家人打电话求助;如果附近有枕头,把它放在头下,如果附近有毯子或衣服,在等待帮助时用它们保暖;如果附近没有电话就大声呼救,如果不能大喊就抓住附近的东西,敲打地板或家具以引起注意。

如果家人发现老人摔伤,尽量不要挪动,以免加重伤势;拨打120后,尽可能给老人提供温暖、舒适的环境,等待急救人员到来。

学做“不倒翁”降低跌倒风险

跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一,常常给老年人的自由活动画上休止符,但老年人跌倒也是可以预防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素,通过科学训练增强平衡功能,可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武汉协和医院老年科参考《老年人跌倒干预技术指南》,绘制了一套平衡训练图谱。下面,我们图文并茂地介绍这套动作,希望老年朋友勤加练习,降低跌倒风险。

综合老年健康报、生命时报、搜狐健康报道